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您好， 我作为一名医生， 很荣幸的给您提一下合理性建议， 希望您笑纳：
青少年食谱概述该期包括青春发育期及少年期， 年龄跨度通常女性从 11～12 岁起至 17～18 岁， 男性从 13～14 岁开始至 18～20 岁， 相当于初中和高中学龄期。此期儿童体格发育速度加快， 尤其是在青春期， 身长、 体重突发性增长是其重要特征， 青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。
以 10 岁少儿与 18 岁青少年相比， 其身长平均增高 28～30cm， 体重平均增加 20～30kg。
除体格发育外， 此期生殖系统迅速发育， 第二性征逐渐明显。
此外， 青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼， 故充足营养是体格及性征迅速生长发育、 增强体魄、 获得知识的物质基础。
有研究表明， 青春期前营养不足儿童， 在青春期供给充足营养， 可使其赶上正常发育青年； 但青春期前营养不良， 可使青春期推迟 1~2 年。
营养原则
1、 能量 青少年对能量需要与生长速度成正比。
生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。
青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人， 推荐能量供给为 2290～2796kcal/d。
2、 蛋白质 儿童青少年期体重增加约 30kg， 其中 16%是蛋白质。
儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质， 以满足迅速生长发育需要， 故每天蛋白质供能应占总能量供给 13%～15%， 为 75～90g。
此外， 生长发育的机体对必需氨基酸要求较高， 故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占 50%， 以提供较丰富必需氨基酸， 提高食物蛋白质体内利用， 满足生长发育需要。
3、 矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要， 青少年期需储备钙 200mg/d左右， 故推荐供给量为 1000～1200mg/d. 伴随第二性征的发育， 女性青少年月经初潮， 铁供给不足可致青春期缺铁性贫血， 女性饮食铁推荐量为 20mg/d， 男性15mg/d； 锌推荐供给量为 15mg/d。
少年期体格迅速生长发育， 紧张学习， 各种考试的负荷及体育锻炼， 维生素及其他矿物质补充不容忽视。
通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。
适宜食物 1、 主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、 保留大部分 B 族维生素或强化 B 族维生素的谷类， 适当选择杂粮及豆类。
2、 肉蛋奶的选择鱼类、 禽类、 肉类、 蛋类、 奶类及奶制品。
3、 蔬菜的选择各种蔬菜， 尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。
4、 水果的选择各种新鲜水果。
5、 其他各种坚果。
饮食禁忌少吃或不吃含糖和脂肪高食物， 如糖果和油炸烧烤食物。
此类食物会降低食欲， 此外多吃也不易消化吸收。
一日参考膳食早餐：
糯米、 粳米、 玉米、 小米、 薏米、 莲子、 鸡蛋、 黄瓜、 橙子， 如：
杂粮粥、 煮鸡蛋、拌黄瓜、 橙子； 午餐：
糙米、 大米、 排骨、 藕、 油麦菜， 如：
米饭、 排骨炖藕、素炒油麦菜； 点心：
下午三点左右可食用苹果一个； 晚餐：
面粉、 蘑菇、 豆腐、苦瓜、 瘦肉， 如：
馒头、 鲜菇烧豆腐、 苦瓜炒肉丝； 睡前一小时喝一杯热牛奶。
备注复习考试期间饮食：
1、 平衡饮食 儿童、 青少年应为平衡饮食。
鼓励多吃谷类， 以供给充足能量； 保证鱼、 禽、 肉、 蛋、 奶、 豆类和蔬菜供给， 满足对蛋白质、 钙、 铁需要， 可增加饮食维生素 C 量， 以增加铁吸收。
鼓励青少年多参加体力活动， 使其发育好， 健壮体格； 对超重或肥胖儿童， 应鼓励其通过改变生活方式， 如增加体育锻炼， 坚持合理饮食， 适当控制体重。
不宜用药物或限食等减肥方式， 以免影响青少年生长发育。
复习考试期间饮食 复习、 考试期间， 大脑活动处于高度紧张状态， 大
脑对氧和某些营养素需要比平时增多， 如蛋白质、 磷脂、 糖类、 维生素 A、 维生素 C、 维生素 B1、 维生素 B2、 维生素 B6、 维生素 PP 及铁消耗均有所增加， 故要注意多补充这些营养素。
2、 在饮食安排上要遵循均衡饮食原则， 因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素， 故要做到食物多样， 三餐分配合理。
上午学习任务比较重， 营养丰富的早餐有助于学习效率提高。
晚上不要睡得太晚， 以免早上起不来，没时间吃早餐。
午餐不要凑合， 要尽量丰盛， 晚餐不要过于油腻， 最好能保证每天喝一杯奶， 吃一个水果。
3、 除注意均衡营养外， 还要注意饮食卫生， 不要在街头小摊上买东西吃， 少吃或不吃生、 冷食物和饮料， 以免致胃肠疾病， 影响复习和考试。
白开水是解渴消暑最好的饮料， 家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。
最后， 祝福您身体健康， 天天开心！
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